La dieta cetogénica antiinflamatoria combina los principios de la dieta cetogénica
tradicional con alimentos ricos en compuestos antiinflamatorios. Este enfoque se centra
en reducir los niveles de inflamación en el cuerpo mientras se fomenta un estado de
cetosis, lo que puede mejorar la salud metabólica, reducir el dolor articular y prevenir
enfermedades crónicas.
En este artículo, exploraremos qué es la dieta cetogénica antiinflamatoria, cómo
funciona, sus beneficios y cómo implementarla con un menú detallado.
¿Qué es la dieta cetogénica antiinflamatoria?
La dieta cetogénica antiinflamatoria es una versión de la dieta cetogénica enfocada en
incluir alimentos que no solo sean bajos en carbohidratos, sino que también tengan
propiedades antiinflamatorias. La dieta cetogénica tradicional reduce los carbohidratos a
menos del 10% de la ingesta calórica diaria, mientras aumenta el consumo de grasas
saludables y proteínas moderadas.
En esta variante antiinflamatoria, los alimentos proinflamatorios como los aceites
procesados, lácteos y carnes ultraprocesadas se eliminan para potenciar los efectos
antiinflamatorios.
Cómo funciona
1. Cetosis: Al reducir los carbohidratos, el cuerpo utiliza las grasas como fuente
principal de energía, produciendo cetonas, que tienen propiedades
antiinflamatorias.
2. Reducción de la inflamación: Se priorizan alimentos ricos en antioxidantes,
grasas saludables y compuestos bioactivos.
3. Equilibrio metabólico: Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a
reducir el estrés oxidativo.
Beneficios de la dieta cetogénica antiinflamatoria
1. Reducción de la inflamación crónica
Las cetonas tienen propiedades antiinflamatorias naturales, y los alimentos ricos en
antioxidantes potencian este efecto.
2. Mejora de la salud metabólica
Estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
Mejora la sensibilidad a la insulina.
Ayuda en la pérdida de peso y reducción de grasa visceral.
3. Alivio del dolor articular
Ideal para personas con artritis, ya que reduce los marcadores de inflamación en el
cuerpo.
4. Optimización de la salud cerebral
La cetosis puede mejorar la función cognitiva, reducir el estrés oxidativo en el cerebro y
proteger contra enfermedades neurodegenerativas.
5. Prevención de enfermedades crónicas
Puede disminuir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades
cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Alimentos recomendados en la dieta cetogénica
antiinflamatoria
1. Grasas saludables
Aceite de oliva extra virgen: Rico en antioxidantes y ácidos grasos
monoinsaturados.
Aguacate: Fuente de grasas saludables y fibra.
Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, semillas de chía y lino.
2. Verduras bajas en carbohidratos
Verduras de hoja verde: Espinacas, col rizada, acelga.
Crucíferas: Brócoli, coliflor, coles de Bruselas.
Calabacín, espárragos y pimientos.
3. Proteínas magras y de calidad
Pescados grasos: Salmón, sardinas, caballa (ricos en omega-3).
Carnes magras: Pollo orgánico, pavo, carne de res alimentada con pasto.
Huevos orgánicos.
4. Especias antiinflamatorias
Cúrcuma, jengibre, ajo, canela.
5. Bebidas saludables
Agua con limón.
Té verde y té de jengibre.
Caldo de huesos (sin aditivos).
Alimentos a evitar
1. Carbohidratos refinados: Pan blanco, pasta, arroz blanco.
2. Azúcares refinados: Dulces, refrescos, productos horneados industriales.
3. Aceites refinados: Aceite de canola, maíz y soja.
4. Lácteos procesados: Quesos industriales, yogures con azúcar añadido.
5. Carnes procesadas: Tocino industrial, salchichas, embutidos.
Menú semanal de dieta cetogénica antiinflamatoria
Lunes
Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y aguacate.
Media mañana: Un puñado de almendras y una taza de té verde.
Almuerzo: Ensalada de salmón con aguacate, espinacas, brócoli al vapor y
aderezo de aceite de oliva.
Merienda: Un puñado de nueces y una cucharadita de semillas de chía.
Cena: Pollo al horno con coliflor al vapor y espárragos salteados.
Martes
Desayuno: Batido de aguacate, leche de almendra, espinaca y una pizca de
cúrcuma.
Media mañana: Una cucharada de crema de almendra.
Almuerzo: Filete de pescado blanco con ensalada de rúcula, tomate y aceite de
oliva.
Merienda: Un huevo duro y una rebanada de aguacate.
Cena: Carne de res alimentada con pasto, acompañada de col rizada y
espárragos.
Miércoles
Desayuno: Omelette de champiñones, espinacas y cúrcuma.
Media mañana: Un puñado de semillas mixtas.
Almuerzo: Salteado de brócoli, calabacín y pollo en aceite de oliva.
Merienda: Té de jengibre y nueces.
Cena: Salmón a la parrilla con puré de coliflor y espinacas salteadas.
Jueves
Desayuno: Huevos pochados con aguacate y espinacas salteadas.
Media mañana: Un puñado de pistachos.
Almuerzo: Ensalada de pollo con aguacate, pimientos rojos y semillas de lino.
Merienda: Té verde con una rebanada de aguacate.
Cena: Filete de pescado al horno con espárragos y calabacín al vapor.
Viernes
Desayuno: Batido de leche de coco, espinacas, aguacate y semillas de chía.
Media mañana: Un huevo duro.
Almuerzo: Ensalada de caballa con espinacas, brócoli y aceite de oliva.
Merienda: Un puñado de almendras.
Cena: Pollo a la parrilla con puré de coliflor y pimientos salteados.
Sábado
Desayuno: Omelette de espinacas con cúrcuma y aguacate.
Media mañana: Un puñado de nueces.
Almuerzo: Salmón al horno con ensalada de rúcula y tomate.
Merienda: Té de jengibre y crema de almendras.
Cena: Carne de res con espárragos y col rizada.
Domingo
Desayuno: Huevos revueltos con pimientos y aguacate.
Media mañana: Un puñado de pistachos.
Almuerzo: Ensalada de quinoa baja en carbohidratos con pollo y espinacas.
Merienda: Un huevo duro.
Cena: Pescado blanco con brócoli y coliflor al vapor.
Consejos para seguir una dieta cetogénica
antiinflamatoria
1. Planifica tus comidas: Tener un menú semanal evita caer en alimentos
proinflamatorios.
2. Hidrátate bien: Bebe suficiente agua y complementa con té verde o infusiones.
3. Prioriza alimentos orgánicos: Reducen la exposición a pesticidas y tóxicos.
4. Sé constante: Los beneficios se ven a largo plazo, así que mantén la disciplina.
5. Incorpora variedad: Cambia las verduras, grasas y proteínas para obtener una
nutrición equilibrada.
Conclusión
La dieta cetogénica antiinflamatoria es una herramienta poderosa para reducir la
inflamación crónica, mejorar la salud metabólica y prevenir enfermedades. Al centrarse
en alimentos ricos en antioxidantes y grasas saludables, este enfoque promueve un
estado de bienestar integral.
Empieza hoy a implementar este estilo de vida y experimenta los beneficios de una
salud renovada. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!