La dieta antiinflamatoria paleo combina los principios de la alimentación paleolítica
con un enfoque en la reducción de la inflamación crónica. Este enfoque se centra en
consumir alimentos naturales, sin procesar y ricos en nutrientes que favorecen la salud,
al tiempo que elimina ingredientes inflamatorios que pueden contribuir a enfermedades
crónicas como la artritis, diabetes, enfermedades autoinmunes y más.
En este artículo, exploraremos qué es la dieta paleo antiinflamatoria, sus beneficios, los
alimentos permitidos y restringidos, y un menú semanal para implementarla fácilmente.
¿Qué es la dieta antiinflamatoria paleo?
La dieta paleo, conocida como la "dieta del hombre de las cavernas", se basa en
alimentos que habrían estado disponibles para los primeros humanos: carnes, pescados,
frutas, verduras, nueces y semillas.
En su variante antiinflamatoria, esta dieta da un paso más al priorizar alimentos con
propiedades antiinflamatorias y eliminar aquellos que, aunque sean paleo, pueden
causar inflamación en ciertas personas, como algunos frutos secos o aceites.
Principios básicos
1. Comida real: Enfócate en alimentos enteros, frescos y sin procesar.
2. Anti-procesados: Elimina los productos ultraprocesados, azúcares refinados y
aceites vegetales.
3. Inflamación bajo control: Selecciona alimentos ricos en antioxidantes, grasas
saludables y omega-3.
4. Sin cereales ni lácteos: Excluye gluten, granos y productos lácteos industriales.
Beneficios de la dieta paleo antiinflamatoria
1. Reducción de la inflamación
Los alimentos paleo ricos en antioxidantes y omega-3 ayudan a reducir los marcadores
inflamatorios en el cuerpo.
2. Mejora de la salud intestinal
Eliminar granos, lácteos y legumbres puede aliviar la inflamación intestinal y mejorar la
digestión, especialmente en personas con sensibilidad alimentaria.
3. Estabilización de la energía
Al eliminar los picos de azúcar y priorizar grasas y proteínas saludables, se mejora la
energía sostenida durante el día.
4. Mejora en enfermedades autoinmunes
Muchos seguidores reportan alivio en síntomas relacionados con enfermedades
autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto o la artritis reumatoide.
5. Promoción de una piel más saludable
La eliminación de lácteos y azúcares refinados reduce el acné y mejora la apariencia
general de la piel.
Alimentos permitidos
1. Proteínas magras y de calidad
Carne de res alimentada con pasto.
Pollo y pavo orgánicos.
Pescados grasos como salmón, sardinas y caballa.
Huevos de gallinas criadas al aire libre.
2. Grasas saludables
Aguacate.
Aceite de oliva extra virgen.
Aceite de coco.
Frutos secos (almendras, nueces de macadamia, nueces) en cantidades
moderadas.
3. Verduras frescas
Verduras de hoja verde: espinacas, kale.
Verduras crucíferas: brócoli, coliflor.
Otras: zanahorias, calabacines, espárragos.
4. Frutas
Frutos rojos: arándanos, frambuesas, moras.
Cítricos: naranjas, limones, pomelos.
Otras: manzanas, peras.
5. Semillas
Chía, lino, calabaza.
6. Infusiones y caldos
Caldo de huesos rico en colágeno.
Té verde y té de jengibre.
Alimentos a evitar
1. Cereales y granos: Trigo, avena, arroz, maíz.
2. Lácteos: Leche, quesos, yogures industriales.
3. Azúcares refinados: Refrescos, dulces, productos horneados.
4. Aceites refinados: Aceite de canola, maíz, soja.
5. Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos.
6. Alcohol y cafeína en exceso: Pueden generar inflamación y alterar el sistema
inmunológico.
Menú semanal para una dieta paleo antiinflamatoria
Lunes
Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y aguacate.
Media mañana: Un puñado de almendras y una mandarina.
Almuerzo: Salmón a la parrilla con brócoli al vapor y puré de batatas.
Merienda: Té verde y una cucharada de crema de almendras.
Cena: Pollo al horno con espárragos y zanahorias asadas.
Martes
Desayuno: Smoothie de espinaca, plátano, leche de coco y semillas de chía.
Media mañana: Un puñado de nueces de macadamia.
Almuerzo: Ensalada de pollo con aguacate, espinacas y aderezo de aceite de
oliva.
Merienda: Zanahorias baby con guacamole casero.
Cena: Pescado blanco al horno con col rizada salteada.
Miércoles
Desayuno: Omelette de champiñones, pimientos y espinacas.
Media mañana: Un kiwi y un puñado de pistachos.
Almuerzo: Carne de res al horno con ensalada de rúcula y zanahorias ralladas.
Merienda: Té de jengibre con una manzana.
Cena: Sopa de calabaza con cúrcuma y trozos de pollo.
Jueves
Desayuno: Avo-toast paleo (pan de almendra) con huevo pochado.
Media mañana: Un puñado de semillas de calabaza.
Almuerzo: Pavo a la plancha con puré de coliflor y brócoli al vapor.
Merienda: Yogur de coco con arándanos.
Cena: Chuletas de cordero con espinacas salteadas.
Viernes
Desayuno: Smoothie de frutos rojos, leche de almendra y una cucharada de lino.
Media mañana: Un huevo duro y una mandarina.
Almuerzo: Ensalada de salmón con espinacas, aguacate y semillas de chía.
Merienda: Un puñado de nueces.
Cena: Pollo al horno con puré de zanahorias y espárragos.
Sábado
Desayuno: Tortilla de huevos con espinacas y tomate.
Media mañana: Un puñado de almendras.
Almuerzo: Filete de pescado a la parrilla con batatas y ensalada mixta.
Merienda: Té verde con un kiwi.
Cena: Caldo de huesos con carne de res desmenuzada.
Domingo
Desayuno: Avo-toast paleo con huevo frito.
Media mañana: Un puñado de semillas de lino.
Almuerzo: Pollo a la parrilla con ensalada de rúcula, zanahoria y aguacate.
Merienda: Yogur de coco con fresas.
Cena: Sopa de calabaza con jengibre y trozos de pescado.
Consejos para implementar la dieta paleo
antiinflamatoria
1. Planifica tus comidas: Tener un menú semanal te ayudará a evitar alimentos
proinflamatorios.
2. Opta por alimentos de calidad: Prioriza carnes orgánicas y pescados salvajes.
3. Cocina en casa: Evita los alimentos ultraprocesados y controla los ingredientes.
4. Mantente hidratado: Bebe suficiente agua, infusiones y caldos
antiinflamatorios.
5. Sé constante: Los beneficios de esta dieta se ven a largo plazo, especialmente
en la salud intestinal y metabólica.
Conclusión
La dieta paleo antiinflamatoria es un enfoque equilibrado y natural para mejorar la
salud, reducir la inflamación y prevenir enfermedades crónicas. Al eliminar alimentos
proinflamatorios y centrarse en alimentos ricos en nutrientes, esta dieta puede
transformar tu bienestar físico y mental.
Prueba este plan y ajusta las comidas según tus necesidades y preferencias. ¡Tu cuerpo
te lo agradecerá!